Recomendaciones Psicológicas para Afrontar la Pandemia

Sentimientos y Pensamientos Asociados al Coronavirus

La situación nueva de pandemia dispara estados de ansiedad. El elevado nivel de incertidumbre que acompaña esta situación desencadena y mantiene un estado de ansiedad que significa la preparación frente a una amenaza nueva y desconocida.

La situación vinculada con la pandemia es un estresor que puede afectar tu calidad de vida. Algunas de las emociones que puede estar sintiendo ante esta situación son:

Miedo: a perder la salud, a las posibles consecuencias de la enfermedad, a la falta de recursos, a la falta de insumos básicos. Es posible sentir miedo ante una situación que se percibe como nueva y amenazante. Es posible que surjan pensamientos como “me puede pasar a mí” o “puedo contagiar a mi familia”. Frente a ello pueden aparecer pensamientos negativos asociados a la muerte propia o de la familia, así como también temor a contagiar a los seres queridos y provocarles un daño. Estos sentimientos pueden generar tanto reacciones funcionales como disfuncionales. Dentro de las reacciones funcionales es posible que aparezcan conductas creativas, actividades formativas o recreativas. En el caso de las reacciones disfuncionales que pueden incrementarse (aquellas conductas que implementamos para regular nuestras emociones negativas), encontramos como ejemplo consumir noticias compulsivamente, entre otras.

Frustración: esta situación puede provocar una sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelante proyectos y actividades personales. Puede haber pensamientos como “no puedo hacer lo que hago siempre”, “no puedo terminar mi trabajo”, “quiero salir y no puedo”. Frente a esta situación novedosa estamos obligados a ser pacientes y debemos generar nuevos hábitos.

Enojo: suele ocurrir cuando experimentamos la sensación de que está ocurriendo un hecho injusto. Puede haber pensamientos del tipo de “el gobierno hubiera cerrado antes, esto no es mi culpa” u “otras personas no respetan la cuarentena y se aprovechan”. Lo que puede provocar conductas irresponsables como salir de casa o iniciar pleitos. Es importante recordar la importancia de realizar las denuncias por los medios oficiales y no exponerse a situaciones violentas.

Ambivalencia: es posible sentir alivio por estar en casa pero también emociones como miedo, frustración o enojo. Puede suscitarse en pensamientos del tipo “ahora puedo hacer lo que nunca hago. Aunque quisiera saber cuándo terminará todo esto”.

Desorganización: el hecho de no poder continuar con la propia rutina es un factor que desorganiza nuestra estructura; ya que perdemos la sensación de control. Es importante recordar la capacidad que tenemos para reorganizar una nueva estructura.

Aburrimiento: el aislamiento provoca que nuestra posibilidad de vincularnos para compartir tiempo con otros se reduzca significativamente; con lo cual nuestras actividades de ocio y esparcimiento disminuyen significativamente. En este sentido, pueden aparecer pensamientos del tipo “¿ahora qué hago?”, “¿cuándo podré salir a divertirme?”. Es importante utilizar los medios digitales que tenemos a nuestro alcance para seguir manteniendose en contacto. Debes tener presente que es una situación transitoria y la conducta de respetar las indicaciones es una acción muy valiosa para ti y toda tu comunidad.

Tristeza: esta situación puede darse por la ruptura de la vida diaria normal. También puede agravarse con el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas. Pueden aparecer pensamientos del tipo “no tengo ganas de hacer nada”. Tenga en cuenta que es una situación transitoria y que el propio esfuerzo por respetar las regulaciones es lo que permitirá que finalice lo antes posible. No dejes de compartir estos sentimientos con las personas con las que compartes tu hogar o con otros a través de medios virtuales.

Sentimiento de soledad: la falta de vinculación puede provocar una sensación de soledad y agravarse especialmente en aquellas personas que viven solas. Pueden aparecer pensamientos del tipo “me siento solo”, “qué hago si me pasa algo”. Es importante tener en cuenta que otros están pasando la misma situación y que puede ser posible establecer nuevas formas para vincularnos. Quizás con personas a nuestro alrededor (vecinos, comerciantes de la zona, etc.) con las que no solemos relacionarnos o también a través de medios virtuales que hasta ahora no habíamos utilizado.

Sensación de encierro: el aislamiento puede hacer que te sientas encerrado y agobiado. Pueden aparecer pensamientos como “quiero salir a la calle y juntarme con gente”. Recordar lo transitorio de esta situación y la posibilidad de hacer otras actividades pendientes en tu hogar es importante para utilizar recreativa y productivamente el tiempo.

Ansiedad: la situación puede provocar sensaciones desagradables en relación a la incertidumbre. A su vez, pueden aparecer conductas y pensamientos que busquen huir de la realidad. Pueden aparecer pensamientos como “voy a dormir hasta que termine esto”. Es importante que intentes mantener una rutina, establecer una serie de actividades para hacer durante el día y separar un espacio del día para el esparcimiento.

 

Recomendaciones y consejos para ayudar a controlar la ansiedad en relación al Coronavirus:

• Trata de mantener los horarios del sueño.
• No te sobreexpongas a noticias, consulta solamente fuentes confiables (organismos oficiales, instituciones prestigiosas) y en momentos del día establecidos (por ejemplo, al mediodía o a la tarde, y no tanto al despertar o antes de dormir).
• Aunque no vayas a salir de tu casa, quítate la pijama o la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad y poder organizar los ciclos del día.
• Proponte aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad.
• Haz una rutina de ejercicios físicos periódica en casa, siempre tomando en cuenta que es una situación especial.
• Continúa disfrutando de la naturaleza y a la luz solar siempre que sea posible.
• Aliméntate bien y mantente hidratado.
• Mantén tus redes sociales de contención emocional con tus familiares, amigos y personas de confianza a través de medios digitales.
• Limita los grupos de chats que difunden noticias, muchas de ellas falsas o erróneas ya que promueven pensamientos negativos y catastróficos y le imponen a nuestra mente un sobreesfuerzo.
• Se considerado contigo mismo, con tus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tan abruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables que seamos. Considerar que esto mismo les ocurre a los demás, por lo tanto, intenta ejercitar la tolerancia con ti mismo y con los demás.
• Las personas somos seres rutinarios, sociales y valoramos la previsibilidad. Tengamos presente que la pandemia en pocas semanas alteró todo esto.
• El cambio implica desarrollar conductas flexibles y adaptativas a esta situación con la finalidad de afrontarla positivamente.
• Desarrollar nuevas rutinas es un desafío, requiere flexibilidad y tener en cuenta que el cambio de rutinas muy abrupto es un esfuerzo.
• Si se tienes hijos o menores cercanos, es importante hablar con ellos. Conversa sobre la información oficial sobre el coronavirus en un lenguaje adecuado a su edad y de manera honesta. Recuerde que la familia y los afectos observan nuestras emociones y comportamientos. Un buen ejemplo de comunicación acerca de la importancia de la higiene de manos está disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=5nrzfm9UWIc
• Los niños tanto como los adultos requieren mantener espacios de juego y diversión que promuevan emociones positivas.
• Si vives en un espacio reducido y en familia, no los sobreexijas con tareas. Debes tener presente que respetar la cuarentena es ya un esfuerzo en sí mismo y como tal es valioso. Platíca en familia sobre como las conductas responsables son para ayudar y prevenir para que tengan sentido los esfuerzos.
• Busca ayuda adicional. Si te sientes muy nervioso, triste, ansioso o que la situación afecta alguna esfera de tu vida, busca un profesional de la salud mental. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejar la adversidad.

 

Pensamiento

Recuerda que este es un esfuerzo que debemos hacer todos por el bienestar de todos. Intenta permanecer en casa lo más posible, toma las medidas de prevención, sigue las recomendaciones de higiene, lávate las manos y si sales de casa sigue los protocolos recomendados para evitar un mayor contagio. Vamos a salir adelante juntos.

#YoMeQuedoEnCasa